BGM：《Just Because!》ED

啊最近又失眠，脑阔疼 (◦`~´◦)
从去年年中就开始隔三岔五失个眠，高三的时候也是如此，大概是个易失眠体质了。
有的人会安慰失眠的人说“别老胡思乱想就好”，
那这跟安慰抑郁症患者说“看开点就好”或者安慰感冒患者“别流鼻涕就好”没啥区别吧，
感冒患者也不想流鼻涕，抑郁症患者也想看开啊，我又不是自己想要胡思乱想。
说出来你可能不信，是它们先动的手！

嘛~The only person that can save you, is you.
那标题就叫“失眠者自助指南”吧哈哈哈哈哈哈

今天睡醒昏昏沉沉的，丝毫不想学习；
周六闲来无趣唠唠高三、大四跟“失眠之魔”斗智斗勇的两三事儿；
（好像是我第一次在博客上发无关技术、无关笔记的东西？）

最常见的办法就是喝牛奶，牛奶据说确实含有镇静成份，比如色氨酸。
但也有说法是，大脑与血液之间存在“血脑屏障”，大脑所能从牛奶吸收的色氨酸是极其有限的。
不过咧，皮肤温度上升确实可以有效地助眠，所以喝杯热牛奶多多少少对睡眠还是有帮助的。
由此看来，其实洗热水澡或者泡热水脚的助眠效果应该会更好。
可参考 牛奶真的助眠么？ | 知乎
从我个人来看，喝热牛奶几乎对我的睡眠毫无帮助，甚至可能会出现反作用——尤其是在我肠胃不好的时候，难以消化牛奶，对肠胃造成负担。但空腹确实会影响睡眠，睡前喝热粥效果会更好，一方面防止空腹，另一方面吃点热食有助睡眠且粥对肠胃的负担要小得多；
睡前洗澡需要等头发干才能入睡（晚上头发不干就睡觉有什么坏处 | 百度知道），等你头发干了皮肤温度也降得差不多啦，助眠效果甚微；
泡热水脚还不错，每次烫完脚上床睡觉挺舒服的，不过偶尔泡太长好像反而不利于睡眠？ummm经验之谈，不知道是不是个例。
也可以试试换个枕头，抬高颈部，比如买个护颈枕或者糖果枕——睡眠过程中头部后仰（类似做人工呼吸时候患者的状态），一方面可以预防颈椎病，另一方面有助于打开气道，使呼吸顺畅（据说还能防止打鼾）。可能起初会觉得这种枕头不舒服，但是习惯之后会发现睡眠质量有所提升（如果确实习惯不了，那还不如换回你原来的枕头算了）

还有一点从《自控力》一书习得的小技巧，这是一种冥想技巧，原本是用来训练大脑，扩大“意志力储备”的，不过我发现这有助于把思维引导到“无意义”的方向上，避免胡思乱想。原文如下：

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始吧。
1．原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2．注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

不需要非坐正凝视冥想，稍作变通，平躺在床上，闭上眼睛，专注呼吸即可。
这是我高三时候用过的最有效的助眠方法之一，一开始就像《自控力》所说，很快思维就会跑偏，但经过几次的“训练”，专注呼吸的持续时间会逐渐增加，到最后可以避免自己胡思乱想，从而达到助眠的目的。

与专注呼吸的冥想法类似的，之前看过某本暗示心理学的书之后自己提炼出另外一个自我暗示或者说是自我催眠、自我欺诈的助眠方法。
首先你需要有一个点状光源，不能太刺眼，暖色调的柔光灯泡为佳。平躺在床上，放松一下身心（可以结合专注呼吸的方法），然后眼睛盯着准备好的点光源，不断暗示自己“越来越困”，并且眼睛缓缓闭上（很慢很慢的合上，这像是一种欺诈，为之前的暗示佐证自己确实“很困”）。
讲真，这种方法挺好用的，但有一个条件限制——需要你开着灯，开一晚上灯（如果你的灯能定时关闭那就更棒了）。平时都住在寝室的我哪有机会实现这样的条件哇，怕是要被室友打死。

也是从心理学书上学到的，还有另外一个相对治本的办法——运动。

• 睡前运动算是一种疲劳助眠，“疲劳”有种和“困”类似的感觉，而且如前所述，运动提升皮肤温度也有助于睡眠，不过不宜做剧烈运动，这个……可能会做噩梦；
  之前试过睡前做俯卧撑，emmm小有效果吧
• 日常的运动有助于减压，某本书说，散步是最好的减压运动，其次是慢跑
  很感谢yang高三的时候每天傍晚吃完饭都拉我到操场上散半小时步（哈，好怀念高中的日子）

也有一些简单粗暴的助眠方法，比如酒精助眠了解一下~

前阵子在知乎上看到一种很专业的入睡技巧，比较复杂，我还没试过——
如何在 2 分钟内入睡（二战时期美国飞行员训练法）| 知乎